Si tienes problemas para dormir por la noche, puede haber muchos factores en juego. Tus niveles de estrés durante el día, la lista de tareas pendientes para el día siguiente e incluso la temperatura de tu habitación afectan la facilidad con la que te resulta conciliar el sueño y permanecer dormido.
Muchas personas siguen elaboradas rutinas para dormir sin tener en cuenta la más importante: los hábitos de usar el teléfono antes de acostarse. Usar el teléfono por la noche puede arruinar por completo el sueño y hacer que te esfuerces durante todo el día siguiente.
Puede que pienses que navegar por tu teléfono es una forma de relajarte antes de quedarte dormido, pero es todo lo contrario. Los teléfonos son estimulantes y es posible que tengas una serie de reacciones de bajo nivel a esos estímulos sin darte cuenta. Por lo tanto, mientras intentas relajarte y tranquilizarte, el teléfono te está estimulando.
Aquí hay algunas formas en las que tu teléfono te mantiene despierto, incluso mucho después de ponerlo en el cargador durante la noche.
Luz azul y sueño
Las longitudes de onda de la luz azul que emite la pantalla del teléfono son similares a las que perciben los ojos por la mañana. Esto engaña al cerebro y le hace creer que todavía es de día, lo que podría interferir en los patrones hormonales normales del sueño, lo que hace que te resulte más difícil conciliar el sueño.
Intenta dejar de usar el teléfono al menos una hora antes de acostarte. Cualquier dispositivo con pantalla retroiluminada, como un televisor, una tableta o un lector electrónico con luz, tendrá un efecto similar, por lo que es mejor dejar de usarlos también.
Si tienes que estar con el teléfono, puedes atenuar la pantalla o usar un filtro nocturno, que bloquea algunas de las longitudes de onda de la luz azul. De manera similar, puedes usar anteojos que bloqueen la luz azul para mantener alejadas las longitudes de onda que confunden tu ritmo circadiano. Sin embargo, ninguno de estos métodos es perfecto y aún podrías reaccionar a la parte de luz azul que queda.
Mente activa por la noche
A la mente le toma un tiempo relajarse antes de acostarse. Navegar por las redes sociales o consultar el correo electrónico también puede aumentar el estrés y mantener la mente activa y acelerada, lo que hace que sea aún más difícil "desconectarse" por la noche.
Estos algoritmos de las redes sociales te muestran lo que quieren mostrarte: noticias negativas, acontecimientos mundiales preocupantes, la imagen de una persona con la que tuviste una discusión a principios de semana, algo que te recuerda lo atrasado que estás con tu proyecto de trabajo... todo vale. Incluso si crees que estás ignorando las cosas que te molestan al pasar desapercibida, es posible que tu cuerpo esté teniendo una reacción de bajo nivel. Y todo suma.
¿Cuál es la mejor estrategia? Guarda el teléfono mucho antes de empezar a relajarte por la noche. Además, si tu mente tiende a trabajar a toda velocidad por la noche, ten un cuaderno al lado de la cama para "volcar" todo lo que tengas en mente. A veces ayuda saber que está escrito y no tienes que seguir dándole vueltas a las cosas en tu cabeza.
Alertas y notificaciones
Cada pequeño sonido o timbre de tu teléfono puede perturbar tu sueño. Desactiva todas las alertas y notificaciones antes de acostarte para poder descansar plácidamente sin interrupciones constantes.
Incluso si crees que puedes ignorar las notificaciones, responderlas todo el día significa que estás preparado para reaccionar. Tienes que tomar la decisión consciente de ignorarlas, cada vez , lo cual es un proceso activo. Es más difícil para un cerebro activo entrar en modo de sueño que para un cerebro en reposo.
Encontrar el equilibrio adecuado
Por supuesto, no siempre es posible desconectarse por completo de los dispositivos antes de acostarse. Encontrar el equilibrio adecuado para usted es fundamental. Tal vez eso signifique reservar ciertos momentos durante el día para revisar el correo electrónico o limitar el uso de las redes sociales a ciertos momentos. Experimente y vea qué funciona mejor para usted y su horario de sueño.
No te olvides de los buenos hábitos de sueño.
Además de controlar tus hábitos de uso del teléfono, recuerda establecer hábitos de sueño saludables en general. Esto puede incluir mantener una rutina regular para la hora de acostarte, crear un entorno cómodo para dormir y practicar técnicas de relajación antes de acostarte.
Si sigue teniendo problemas para dormir a pesar de haber hecho cambios en sus hábitos relacionados con el teléfono, puede que valga la pena buscar la ayuda de un profesional médico. Puede brindarle consejos y recursos adicionales para mejorar su sueño.
1 comentario
Same old advice. None of which works in my case.