Muchas personas han adoptado (o están considerando adoptar) una dieta cetogénica por razones que van desde la pérdida de peso hasta el control de enfermedades. En un nivel superficial, llevar una dieta libre de azúcar y otros carbohidratos innecesarios es una excelente manera de reducir el exceso de calorías, lo que genera un déficit para deshacerse de los kilos no deseados. En un nivel más profundo, comer una cantidad mínima de carbohidratos pondrá a su cuerpo en un estado de cetosis , lo que le permitirá quemar grasa como combustible.
Los beneficios para la salud de una dieta cetogénica pueden incluir:
- Pérdida de peso
- Pérdida de grasa, especialmente en la zona abdominal.
- Manejo de enfermedades
- Mayor sensación de saciedad (es decir, menos hambre que con la dieta tradicional)
- Mejores cifras del perfil sanguíneo (triglicéridos reducidos, HDL aumentado, azúcar en sangre más bajo)
- Acné mejorado
Limpiando tu dieta cetogénica
Si bien cualquier dieta con el equilibrio adecuado de macronutrientes puede hacer que su cuerpo entre en cetosis, no todas las dietas cetogénicas le brindarán los mismos resultados. Las dietas cetogénicas “sucias” y “limpias” son en realidad bastante diferentes. Para las personas que buscan beneficios para la salud a largo plazo, así como beneficios para la pérdida de peso, es esencial limpiar su dieta cetogénica.
Cetosis: sucia versus limpia
Entonces, ¿cuáles son exactamente las diferencias entre las dietas cetogénicas sucias y limpias?
- La dieta cetogénica sucia, o cetogénica perezosa, es muy permisiva. Puedes comer lo que quieras, siempre que cumplas con ciertos requisitos de carbohidratos. Los alimentos elegidos suelen estar altamente procesados.
- La dieta cetogénica limpia pone mayor énfasis en elegir alimentos ricos en nutrientes con un procesamiento mínimo.
- La dieta cetogénica sucia tiene un contenido mucho más alto de sodio, lo que resulta en un mayor riesgo de hipertensión o enfermedad cardíaca.
- Los alimentos cetogénicos limpios son ricos en vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales necesarios.
- Una dieta cetogénica sucia puede dejarte con deficiencia de fibra, magnesio, calcio, zinc, vitamina C, vitamina D, ácido fólico y más.
- Los alimentos cetogénicos sucios tienen un mayor contenido de diversos aditivos , incluido el azúcar, que pueden impedir que el cuerpo alcance la cetosis.
- En última instancia, la dieta cetogénica limpia adopta la salud holística y prioriza el bienestar general en lugar de un enfoque rápido y fácil.
Por qué es importante la densidad de nutrientes
Tradicionalmente, los macronutrientes recomendados para una dieta cetogénica son aproximadamente entre un 55 % y un 60 % de grasas, entre un 30 % y un 35 % de proteínas y entre un 5 % y un 10 % de carbohidratos. Esto es válido tanto para la dieta cetogénica sucia como para la dieta cetogénica limpia, por lo que las diferencias radican en los alimentos que eliges para cumplir con esas recomendaciones. Cuando eliges alimentos ricos en nutrientes, aceptas el panorama general de que los alimentos que consumes son más que solo las calorías que contienen.
Por ejemplo, 3 huevos grandes cocinados en aceite de oliva con rodajas de calabacín tendrán aproximadamente 380 calorías. Una hamburguesa grande con una loncha de queso americano también tendrá aproximadamente 380 calorías, pero carece del hierro, la luteína, la zeaxantina, la colina y otros nutrientes que se encuentran en los huevos y del folato, el potasio, la fibra, la vitamina A y la vitamina B6 que se encuentran en el calabacín. Por lo tanto, estás obteniendo la misma ingesta calórica sin todos los nutrientes necesarios para la salud en general.
Dado que el azúcar blanco no contiene nutrientes beneficiosos, solo sirve para quitarle espacio en la dieta a los alimentos ricos en nutrientes. Una dieta cetogénica limpia y sin azúcares añadidos te ayudará a obtener los máximos beneficios para la salud.
Alimentos a elegir para una dieta limpia
Para limpiar su dieta cetogénica, elija alimentos con un alto contenido de grasas y proteínas saludables (así como otros nutrientes), como:
- Aceite de oliva
- Palta
- Huevos de gallinas camperas
- Mariscos capturados en estado salvaje
- Carne de res alimentada con pasto
- Frutos secos como las nueces pecanas, las nueces de Brasil y las nueces de macadamia.
- Yogur griego entero o requesón
- Verduras bajas en carbohidratos como brócoli, espinacas, pak choi, espárragos, calabacín y champiñones.
Cómo hacer la transición de lo sucio a lo limpio
Limpia tu dieta cetogénica comenzando con pequeños cambios.
- Reemplace los azúcares añadidos con alternativas sin azúcar.
- Cambie a jarabe de café cetogénico y otras golosinas para evitar exceder sus límites de carbohidratos.
- Lee las etiquetas de los alimentos que compras, asegurándote de elegir opciones sin aditivos innecesarios, azúcares u otros carbohidratos.
- Con el tiempo, elija alimentos integrales más ricos en nutrientes que le permitan alcanzar las cantidades diarias recomendadas de nutrientes esenciales.
Al elegir una dieta cetogénica limpia y priorizar tu salud, podrás dejar de lado los alimentos que funcionan en tu contra y convertirte en tu mejor versión.